Tra una colomba pasquale, una crostata, un pane e un piatto di tortelli fatti in casa, torniamo anche a parlare di Cucina a basso indice glicemico e prepariamo insieme una ricetta semplice a base di rombolino con zucchine alla menta.

Prima di metterci ai fornelli, ripartiamo da dove eravamo rimasti dopo l’ultimo articolo.

GLICEMIA: I RIMBALZI DA EVITARE

Il brusco innalzamento dello glicemia, a seguito dell’assunzione di alimenti ad alto IG (Indice Glicemico), si manifesta con valori del sangue molto più alti di 100 e disturba anche l’equilibrio tra fame e sazietà.

Nel giro di poche ore, dopo il rapido utilizzo degli zuccheri presenti nel sangue, arriva un messaggio al corpo di necessità di nuovi zuccheri e quindi di mangiare ancora. Se invece si consumano alimenti con basso IG, in grado di evitare grandi oscillazioni insuliniche, il senso di sazietà e benessere permarrà più a lungo, non avvertendo quindi quella forte necessità di saziarsi subito e ancora.

INDICE GLICEMICO: ATTENZIONE AI SUOI LIMITI

Come abbiamo visto nel precedente articolo, l’IG è molto utile per capire velocemente se un alimento è adatto ad una dieta che presta attenzione alla glicemia oppure no. Non bisogna però dimenticare che l’IG è un valore che si basa unicamente sull’alimento, ma non tiene conto di altri dettagli quali: la varietà di quel prodotto; il livello di maturazione; il tipo o il luogo di produzione; lo stato di conservazione; il tipo di trasformazione industriale… Un semplice esempio è dato dalla banana che, se è matura ha un indice pari a 60, mentre se è acerba ha un indice pari a 45.

Anche le differenze tra individui sono importanti da considerare perché possono influenzare la risposta glicemica. Alcune di queste differenze riguardano: l’azione dell’insulina di ognuno; la velocità di assorbimento intestinale e la velocità di svuotamento gastrico.

Altro esempio importante è zucca: il suo IG è molto alto ed è pari a 75, ma questo dato non la rende un cibo pericoloso. La quantità di zucchero contenuta nella zucca (3,5 g ogni 100 g) ci fa comprendere che, mangiandone una porzione normale di circa 200 g, non assumiamo una quantità di zuccheri tale da fare alzare bruscamente la glicemia. Considerare quindi sempre il fatto che, l’IG mette in rapporto il glucosio con la stessa quantità di zucchero presente in un altro alimento. Per avere la stessa reazione glicemica di 100 g di pane, dovremmo mangiare ben 2 chili di zucca e ciò è pressappoco improbabile.

Fare quindi attenzione all’IG al fine di valutare un prodotto e una ricetta, ma tenere altresì conto delle trasformazioni avvenute sullo stesso prodotto, sulla tipologia dell’individuo che lo assume e sul quantitativo.

ANDIAMO IN CUCINA A PREPARARE IL ROMBOLINO CON ZUCCHINE E MENTA

Il pesce è un grande alleato del diabete ed è un alimento perfetto per la cucina a basso indice glicemico.

Oggi prepariamo un filetto di rombolino, condito con zucchine e menta. È un piatto semplice, leggero e molto veloce da preparare.

Ingredienti per 1 persona

1 filetto di rombolino già pulito

sale fino

un goccio di olio extravergine d’oliva

1 zucchina lavata, mondata e tagliata a rondelle sottili

1 ciuffo di menta fresca lavata e asciugata

Fare cuocere a fuoco basso il rombolino in una padella antiaderente fino a che sarà diventato tenero, aggiungendo dell’acqua o del brodo vegetale al bisogno.

A parte, in un’altra padella, fare saltare velocemente la zucchina con un goccio d’olio evo, mantenendola al dente e aggiungendo una fogliolina di menta spezzettata verso la fine.

La zucchina si può anche cuocere insieme al pesce, ma io preferisco farlo separatamente in modo da essere sicura che entrambe le cotture siano corrette e che nessuno degli ingredienti cuocia più a lungo del bisogno.

Entrambe le cotture richiedono poco tempo.

Unire le due preparazioni e servire con un pizzico di sale, foglioline di menta fresca e un goccio d’olio evo crudo.